こんにちは。もう3月なのにダウンが手放せない五十嵐です。 先日の東京マラソン2014は天気に恵まれて本当によかったですね。私がエントリーした赤羽ハーフマラソンは大雪のためまさかの中止でした･･･。
去年の企業対抗駅伝エントリーをきっかけに少しだけ走る習慣ができました。やるからには少しでも速く走れるようになりたいと思うもののタイムを縮めるのはなかなか難しいですね。そこで、周りの先輩ランナーにタイムを縮めるコツを聞いてみました。

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１．同じ曲を１曲リピートで聴きながら走る
２．目標タイムのペースを体感してみる
３．記録をつける
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１．同じ曲を１曲リピートで聴きながら走る
インターバルトレーニング（速く走る→ゆっくり走る→速く走るを繰り返す練習法）をしていてつくづく感じました。ペースを上げ下げすると恐ろしく疲れる！上げると疲れるのはもちろんですが下げるのも疲れるんです。長い距離を走りきるためにはいかに疲れないようにするかが肝になってきますので必然的にイーブンペースが重要になってきます。（私の場合は。）
記録をつけてみて気づいたのが、自分では同じペースで走っているつもりでも案外1kmあたりのタイムに波があるということ。どうしたらイーブンペースで走れるか、学生時代に長距離選手だった先輩ランナーに聞いたところ教えてもらったのがこの方法。
同じリズムの曲を聞くことで一定のピッチで走ることが可能になります。もちろん一定ピッチでも歩幅が一定でなければタイムにバラつきは生じますが、ピッチ感覚を身につけるのにとてもよい方法だと感じました。さらに、自分にとって快適に走れるリズムの曲とそれより少し速いリズム の曲を日によって使い分けるとよいというアドバイスも。

 

２．目標タイムのペースを体感してみる
10km45分で走りたいと思ったら、1kmを4分30秒で走ってみるという方法です。それでも達成できなければ500m2分15秒、100m27秒･･･と距離を短くしてもいいので、とにかく目標タイムを達成するために必要な速さを体感してみるというトレーニング。このペースを基準にしてインターバルトレーニングをして、徐々に目標タイムのための速度で走る距離を長くしていけば必然的に目標タイムで走れるという考えてみれば単純なお話なのですが、今まで漠然ともっと速く！と思っていた私にとっては衝撃のなるほど感でした。

 

３．記録をつける
直接的なトレーニング方法ではありませんが、トレーニングをする上で分析は欠かせないのであえて3つ目に。Runmaterというアプリを教えてもらったのですが、これがとても便利。GPSで走行距離とタイムを測ってくれる上、1km単位のタイムや天候・風速・道の高低等々走行環境まで記録してくれるので「このときなぜこのタイムだったのか？」という考察ができます。
私はこのデータをさらにエクセルに入力してトレーニング履歴表を作っています。日付・走行距離・トータルタイム・1km毎のタイムを一覧にしているのですが、自分が何km辺りでペースダウンするのかとか新しい走法が役立ったか否かなどが記録をつけることで見えてくるので次回からのトレーニングの課題が見えてきます。
さらに記録することでモチベーションアップ＆維持につながります。「1kmのペースをもっとあげたい！」とか「もっとマメにトレーニングしたい！」とか、できるだけ良い記録をつけたくなるんです。

 

今回、輝かしい実績を持っている先輩ランナーの方々にお話を伺ったのですが、やはりすごい人は自分なりの理論や方法を持っているものですね。未だ公式戦デビューを果たせていないプレ・ビギナーランナーですが教えて頂いた方法で１秒でも速くなるべくトレーニングを積んでいつの日か大会に出たいと思います！